Değerli Ekohaber okuyucuları,
Düzenli egzersiz yapmak ortalama yaşam süresini uzatır. Dünya Sağlık Örgütü, erişkinlere haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya bunun yarısı kadar süre yüksek yoğunlukta (ya da ikisini birleştirerek) aerobik egzersizi ve ayrıca haftada iki kez kas gücünü artıran direnç egzersizlerini önermektedir.
Kas gücünü artıran egzersizler denildiğinde hemen aklımıza büyük veya küçük kaslarımızın bilinçli olarak güçlendirildiği fonksiyonel antrenmanlar, ağırlık kaldırma, direnç bantlarıyla çalışma, ya da bahçede kazma ve kürekle çalışma gibi uygulamalar gelebilir.
Aerobik egzersizler ise oksijen kullanımının arttığı, kalp atımlarımızın ve solunumumuzun hızlandığı egzersizlerdir. Orta yoğunlukta aerobik egzersizler kalp hızımızın ve soluk hızımızın orta derecede arttığı, zorlandığımızı hissettiğimiz ama orta dereceli bir çaba harcadığımız, örn. 4-7 km/saat hızda yürüyüş, doğa yürüyüşü, dans etme, 8-16 km/saat hızda bisiklet, çiftli tenis, hobisel yüzme, orta hızda ev bisikleti gibi, egzersizlerdir. Yüksek yoğunlukta aerobik egzersizler ise soluk ve kalp hızımızın normalin çok üzerine çıktığı, çok daha fazla çaba gerektiren, kasların daha fazla zorlandığı aktivitelerdir. Örneğin, çok hızlı tempolu yürüme, koşma, tekli tenis, spinning, düzenli turlar halinde yüzme, yokuş yukarı koşu veya bisiklet, saatte 16 km’den daha hızlı bisiklet, step aerobik gibi sporlardır.
Ama dünyada 1,4 milyardan fazla erişkin aerobik fiziksel aktivite kriterini yerine getirememekte ve erişkinlerin yüzde 70’i de kas gücünü artıran egzersizleri uygulamamaktadır.
Peki bunun minimum etkili olan dozu nedir acaba?
Aşağıda bilimsel kaynağını yazdığım, 400.000’den fazla bireyin dahil edildiği bir araştırma sonuçları haftada en az 1 saat orta ve/veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın tüm nedenlerden ölüm riskini azalttığını göstermektedir.
Aerobik egzersizin haftada 3 saate çıkarılmasının ölüm riskini daha fazla azalttığı, ama 3 saatten fazla yapılmasının daha fazla bir fayda sağlamadığına da işaret edilmektedir.
Araştırmada kas gücünü artıran egzersizlerin haftada 1 veya 2 kez yapılmasının yeterli olduğu görülmüştür. Hatta haftada 2 kez yapıldığında bir kez yapılmasına göre çok daha güçlü bir ek fayda sağlamadığı da belirtilmektedir.
O halde minimum haftada 1 saat aerobik (orta-yüksek yoğunluk) ve 1 kez kas gücünü artıran egzersizler yaşamımızda mutlaka olmalıdır.
Ama tüm nedenlerden ölümlerin en yüksek oranda azaldığı ideal egzersiz şeması, haftada 3 saat aerobik (orta-yüksek) ve 1-2 kez kas gücüne yönelik egzersizlerin birlikte yapılması şeklinde açıklanmıştır.
Dengede ve Mutlu Kalın!